Chúng tôi làm việc với rất nhiều người phải ngồi bàn giấy từ sáng đến tối. Có người kể rằng cuối buổi chiều lưng đã ê ẩm, cổ cứng đơ, còn đầu óc thì mệt không muốn làm gì thêm. Đây là câu chuyện chúng tôi nghe gần như mỗi tuần. Cơ thể đang báo hiệu một điều: tư thế đã giữ quá lâu mà chưa hề thay đổi.
Vì sao ngồi cả ngày lại khiến lưng và cổ vai gáy đau?
Dân văn phòng thường ngồi từ 8 đến 10 tiếng mỗi ngày, chưa kể thời gian đi lại. Cột sống không được thiết kế để chịu một tư thế cố định suốt nhiều giờ liền. Đĩa đệm nằm giữa các đốt sống, bạn có thể hình dung nó như một miếng đệm đàn hồi. Khi lưng cong xuống, áp lực dồn lên đĩa đệm lớn hơn rất nhiều so với lúc đứng thẳng. Lâu ngày, phần đệm chịu tải liên tục sẽ mệt đi.
Cơ cổ và vai cũng gánh phần việc không nhỏ. Đầu chúi về phía màn hình, cứ nhô ra thêm một chút là lực kéo xuống cổ tăng lên đáng kể. Lúc đầu bạn chỉ thấy nặng đầu. Sau vài tuần, cảm giác ấy biến thành mỏi, rồi cứng gáy.
Có vài dấu hiệu nên để ý sớm. Đau âm ỉ vùng thắt lưng sau giờ làm là một. Cảm giác cứng gáy khi quay đầu là hai. Tê nhẹ ở tay cũng cần lưu tâm. Phát hiện càng sớm, việc điều chỉnh càng dễ.
Ngồi đúng tư thế trông như thế nào?
Tư thế đúng không phải là ngồi thẳng cứng đờ như tượng gỗ. Lưng cần được tựa để giữ đường cong tự nhiên của cột sống. Hông và đầu gối nên gần như tạo góc vuông, bàn chân đặt chắc trên sàn. Nếu chân lơ lửng, đùi bị đè ép, máu lưu thông kém và chân nhanh tê mỏi.
Khoảng cách từ mắt đến màn hình thường bằng một cánh tay duỗi thẳng. Mép trên màn hình nên ngang tầm mắt là vừa. Khi gõ phím, khuỷu tay gập khoảng 90 độ và vai thả lỏng, không nhún lên.
Lỗi hay gặp nhất là gù lưng và chúi đầu. Bạn thử để ý xem mình có đang hơi cúi về phía trước khi đọc tài liệu không. Thói quen này nhìn thì nhỏ, nhưng tích lũy theo tháng sẽ thành đau mỏi kéo dài.
Ghế công thái học giúp giảm đau lưng như thế nào?
Ghế công thái học được thiết kế để thích nghi với cơ thể người, thay vì bắt người dùng phải thích nghi với chiếc ghế. Điểm quan trọng nhất là phần tựa lưng hỗ trợ đường cong thắt lưng. Nếu tựa lưng phẳng, sau một lúc lưng bạn sẽ tự cong lại mà không hay biết.
Tựa đầu và tay vịn điều chỉnh được giúp giảm tải cho cổ và vai. Khi tay được đỡ đúng độ cao, vai không phải nhấc lên suốt cả ngày.
Còn ghế chân xoay văn phòng phù hợp cho cột sống thì khác ở chỗ nào? Ghế cho phép bạn xoay, nghiêng và rướn người lấy tài liệu mà không cần đứng dậy. Chính sự linh hoạt này khiến bạn đổi tư thế thường xuyên hơn. Và đổi tư thế là cách giảm mỏi hiệu quả mà chúng tôi từng thấy ở những người làm việc bàn giấy.
Chọn ghế xoay văn phòng thế nào cho hợp sức khỏe?
Bước đầu tiên là kiểm tra độ cao ghế. Khi ngồi, bàn chân chạm sàn và đầu gối ngang hoặc hơi thấp hơn hông là hợp lý. Chúng tôi từng gặp nhiều khách mua ghế quá cao rồi phải kê chân bằng thùng carton. Đó là dấu hiệu cho thấy việc chọn ghế chưa đúng.
Tiếp theo là độ ngả lưng. Ghế có chức năng ngả nhẹ, khoảng 100 đến 110 độ, giúp giảm áp lực lên đĩa đệm so với ngồi thẳng 90 độ. Phần tựa thắt lưng nên điều chỉnh được để ôm đúng vùng eo.
Về chất liệu, đệm đủ dày và đàn hồi tốt sẽ không xẹp sau vài tháng sử dụng. Khung ghế cần chắc, bánh xe phải ổn định trên sàn nhà bạn. Ghế lắc lư buộc người ngồi phải gồng người để giữ thăng bằng, và điều đó nên tránh.
- Độ cao ghế: bàn chân chạm sàn, đầu gối ngang hông.
- Ngả lưng: khoảng 100–110 độ, có tựa thắt lưng.
- Đệm và khung: đủ dày, đàn hồi, khung chắc chắn.
Nếu có thể, hãy ngồi thử tại chỗ trước khi quyết định, ít nhất 15 đến 20 phút. Một chiếc ghế có vẻ ổn trong năm phút đầu có thể khiến bạn khó chịu sau hai giờ làm việc.
Thói quen vận động nào giúp giảm mỏi khi làm việc bàn giấy?
Có một quy tắc đơn giản mà nhiều khách hàng của chúng tôi đã áp dụng được: cứ khoảng 30 phút ngồi thì đứng dậy khoảng 30 giây. Bạn chỉ cần đi vài bước, rót nước hay nghiêng người một chút là đủ để máu lưu thông trở lại.
Bạn cũng có thể làm vài động tác ngay tại bàn. Xoay nhẹ cổ sang hai bên, nghiêng tai về phía vai, giơ tay kéo giãn lưng. Mỗi động tác giữ khoảng 10 đến 15 giây là đủ.
Ánh sáng và độ cao màn hình cũng ảnh hưởng không nhỏ. Phòng quá tối khiến người ta nheo mắt và chúi về phía trước. Màn hình đặt quá thấp lại buộc cổ phải cúi suốt ngày.
Sắp xếp góc làm việc để giảm áp lực lên cột sống
Hãy bắt đầu từ việc bố trí bàn, ghế và màn hình theo tầm mắt. Màn hình nên đặt ngay trước mặt, không lệch sang một bên, vì xoay cổ liên tục rất mệt. Bàn phím và chuột cần nằm gần để tay không phải với quá xa.
Nếu ghế chưa đủ hỗ trợ, một chiếc gối tựa lưng nhỏ hoặc đệm ngồi có thể giúp ích tạm thời. Đây chỉ là giải pháp tình thế. Về lâu dài, chọn được ghế phù hợp vẫn quan trọng hơn.
Với những ai làm việc tại nhà, ghế ăn không có tựa lưng là tình huống gặp nhiều nhất. Ghế không tựa buộc cột sống tự gánh cả thân trên. Nếu chưa có điều kiện thay ghế, ít nhất hãy nghỉ thường xuyên hơn và đi lại nhiều hơn.
Khi nào nên đi khám thay vì tự điều chỉnh?
Phần lớn đau mỏi do ngồi lâu sẽ cải thiện khi bạn điều chỉnh tư thế và vận động đều đặn. Tuy nhiên, có những dấu hiệu không nên tự xử lý tại nhà. Đau lưng kéo dài hai đến ba tuần mà không thuyên giảm là một trong số đó.
Tê bì, yếu chân hoặc đau lan xuống chân cũng cần được kiểm tra. Đây có thể là dấu hiệu chèn ép dây thần kinh, và bạn nên gặp bác sĩ cơ xương khớp sớm. Quyết định điều trị luôn cần dựa trên thăm khám trực tiếp.
Đau cổ kèm chóng mặt hoặc nhức đầu thường xuyên cũng không nên chủ quan. Hãy đi khám để được đánh giá đúng nguyên nhân thay vì tự đoán.
Phòng ngừa đau lưng và thoái hóa cột sống lâu dài
Phòng bệnh luôn tiết kiệm hơn chữa bệnh. Vận động đều đặn ngoài giờ làm như đi bộ, bơi lội hay yoga giúp cơ lưng và cơ bụng khỏe lên, từ đó nâng đỡ cột sống tốt hơn. Bạn không cần tập nặng, điều quan trọng là duy trì đều đặn.
Kiểm tra sức khỏe cột sống định kỳ, đặc biệt khi đã ngồi nhiều năm, giúp phát hiện sớm những thay đổi. Đừng đợi đến khi đau dữ dội mới đi khám.
Tham khảo thêm các nguyên tắc về sức khỏe nơi làm việc từ Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cũng giúp bạn hiểu rõ hơn về việc bảo vệ cơ thể khi làm việc lâu dài. Chúng tôi tin rằng sự linh hoạt trong thói quen mới là chìa khóa giữ lưng khỏe bền vững.
Câu hỏi thường gặp
Ngồi ghế văn phòng bao lâu thì nên đứng dậy vận động?
Khoảng 30 phút là mốc hợp lý. Chỉ cần đứng dậy vài chục giây và đi vài bước là cơ thể đã được nghỉ. Nếu công việc buộc phải ngồi lâu hơn, hãy chia nhỏ thời gian nghỉ thường xuyên hơn.
Ghế chân xoay có thật sự tốt cho cột sống không?
Ghế chân xoay không tự động tốt hay xấu. Giá trị của nó nằm ở việc cho phép bạn đổi tư thế dễ dàng. Quan trọng hơn là ghế có tựa lưng hỗ trợ tốt và điều chỉnh được độ cao.
Đau lưng do ngồi lâu có tự khỏi được không?
Đau nhẹ do mỏi cơ thường cải thiện khi nghỉ ngơi và điều chỉnh tư thế. Nếu đau kéo dài hai đến ba tuần, hoặc kèm tê chân, bạn nên đi khám để không bỏ sót nguyên nhân nghiêm trọng hơn.
Nên điều chỉnh chiều cao ghế thế nào cho đúng?
Khi ngồi, bàn chân đặt phẳng trên sàn và đầu gối gần ngang hông. Khuỷu tay gập khoảng 90 độ khi gõ phím. Nếu chân không chạm sàn, hãy kê chân hoặc hạ ghế xuống.
Khi nào đau cổ vai gáy cần đi khám bác sĩ?
Bạn nên đi khám khi đau cổ kéo dài không đỡ, đau lan xuống tay, tê hoặc yếu cánh tay, hoặc kèm chóng mặt và nhức đầu thường xuyên. Những dấu hiệu này cần được bác sĩ đánh giá cụ thể.
Nếu bạn đang cân nhắc đổi ghế, hãy bắt đầu bằng việc đo đúng chiều cao và ngồi thử. Khi đã chọn được chiếc ưng ý, bạn có thể xem thêm mychair chính thức để tham khảo các mẫu và chính sách hỗ trợ khách hàng.
